Cómo combatir el estrés (19 formas efectivas)

Por Redacción CN 2 May 2017

En el mundo ajetreado en el que vivimos en donde debemos estar siempre informados para no quedar rezagados y siempre activos para mantenernos competitivos, el estrés se convierte en parte de nuestras vidas.

Cierto grado de estrés es beneficioso ya que nos proporciona la energía y el impulso necesarios para realizar todas las tareas y actividades que tenemos que hacer en nuestro día a día, abordar los desafíos que se nos presentan, superar los problemas, y alcanzar nuestras metas; pero cuando el estrés es excesivo se torna perjudicial ya que consume nuestra energía, reduce nuestra productividad, nos hace cometer errores (los cuales en algunos casos pueden ser fatales), daña nuestras relaciones (nos hace más propensos a discutir con los demás) y, si se prolonga demasiado, afecta nuestra salud (nos pone en riesgo de contraer alguna enfermedad).

Por tanto, no debemos tratar de eliminar el estrés de nuestras vidas (lo cual igual no podríamos hacer por más que quisiéramos), sino combatirlo hasta llevarlo a niveles aceptables de tal manera que nos favorezca en vez de que nos perjudique.

Las siguientes son 19 formas efectivas de combatir el estrés:

Sé positivo

Ser positivos ante las situaciones que nos generan estrés o los problemas que se nos presentan es una forma efectiva de combatir el estrés, ya que al ser positivos nos enfocamos en lo bueno en vez de hacerlo en lo malo, y así evitamos la preocupación y los pensamientos negativos que nos generan emociones negativas, pero además programamos nuestro inconsciente para buscar soluciones y actuar en vez de quedarnos en la preocupación y el lamento.

Los siguientes son algunos ejemplos de cómo puedes ser positivo:

espera siempre lo mejor: por ejemplo, si has tenido una disminución en tus ventas, en vez de lamentarte y ponerte a esperar lo peor, confía en que estas se recuperarán o en que serás capaz de remediar la situación, teniendo en cuenta que el esperar lo mejor te coloca en una posición desde la cual puedes resolver el problema y que, por el contrario, al ser pesimista no ganas nada.
cuando suceda algo que no esperabas mira siempre el lado positivo: por ejemplo, ante un error o fracaso, en vez de lamentarte y ponerte a buscar culpables, toma las cosas positivas, por ejemplo, las lecciones que puedas aprender o las oportunidades que se puedan presentar como consecuencia de tu error o fracaso, teniendo en cuenta que siempre hay un lado positivo en todo lo que nos sucede.
no supongas siempre lo peor: por ejemplo, si una persona de pronto te trata fríamente, antes de suponer que está enfadada contigo, considera que pueden haber otras razones por las que se comporta así, recaba más información (por ejemplo, observa si su trato también ha cambiado con otros), y si aún supones lo peor habla directamente con ella y pregúntale qué es lo que está sucediendo.

Cada vez que tengas un problema y sientas que te estás preocupando demasiado, recaba más información y confirma si tu preocupación se basa en hechos y no en suposiciones o habladurías, teniendo en cuenta que cuando nos preocupamos demasiado por algo solemos distorsionar o exagerar las cosas, y que un problema por lo general no es tan grave o es más fácil de resolver de lo que pensamos.

Actúa

Actuar cuando estamos ante una situación que nos genera estrés o ante un problema es otra forma efectiva de combatir el estrés, ya que al actuar dejamos de pensar en aquello que nos preocupa, disminuimos nuestra sensación de vulnerabilidad e impotencia, y obtenemos una sensación de control que nos brinda tranquilidad.

Los siguientes son algunos ejemplos de cómo puedes actuar para superar el estrés:

si has tenido una disminución en tus ventas en vez de lamentarte y ponerte a esperar lo peor, recaba más información (por ejemplo, las otras veces en que tus ventas disminuyeron), planifica las medidas a tomar (por ejemplo, aumentar tu publicidad o mejorar tu servicio al cliente), y pon inmediatamente manos a la obra.
si un cliente importante de pronto deja de comprarte, antes de suponer que se ha ido a la competencia y lamentarte por ello, considera que pueden haber otras razones por las que ha dejado de comprarte, hazte cargo de la situación, llámalo por teléfono y pregúntale amablemente cuál es la razón por la cual ha dejado de comprarte, y si hay algo que puedas hacer para que lo vuelva a hacer.
cuando tengas miedo de hacer algo como, por ejemplo, hablar con alguien, hacer una llamada telefónica o abordar un nuevo proyecto, deja de seguir dándole más vueltas al asunto, enfrenta la situación y actúa, teniendo en cuenta que en cuanto lo hagas el miedo poco a poco se irá desvaneciendo, y que llegado el momento sabrás bien qué hacer o decir.

Actuar es una forma efectiva de combatir el estrés, pero cuando no hay nada que puedas hacer para remediar una situación o resolver un problema, acepta las cosas tal como son y espera tranquilamente el resultado final o, en todo caso, déjalas ir y procura olvidarte del tema, teniendo en cuenta que cuando algo está fuera de nuestro control y no hay nada que podamos hacer, no ganamos nada con seguir preocupándonos o lamentándonos.

Reduce la carga

Una causa común de estrés es la cantidad excesiva de cosas que hacemos o nos vemos obligados a hacer y que, por tanto, nos hacen sentir abrumados o nos quitan tiempo para descansar como deberíamos, por lo que otra forma efectiva de combatir el estrés consiste en reducir la carga y hacer menos cosas de lo habitual.

Los siguientes son algunos ejemplos de cómo puedes reducir la carga:

equilibra trabajo con vida personal: ten en cuenta que el trabajo en exceso es probablemente la principal causa del estrés que sufres en estos momentos, y que más importante que el dinero que puedas acumular es tu salud y el tiempo que puedas dedicarle a las cosas que te gustan hacer tales como estar con tus seres queridos.
deja de hacer cosas que no te ayudan con el cumplimiento de tus objetivos: por ejemplo, deja de obligarte diariamente a leer en Internet o ver en la televisión las noticias, o a leer una revista que poco o nada te aporta o, en todo caso, establece prioridades y dedícate a hacer las cosas que realmente importan y deja para el final las que no te aportan valor.
delega funciones: delega funciones o tareas a otras personas para que puedas dedicarte a hacer cosas más importantes o cosas que haces mejor que las que delegarías, o simplemente para que tengas mayor tiempo libre; por ejemplo, delega tareas rutinarias tales como contestar llamadas telefónicas o responder correos electrónicos.

Además de la cantidad excesiva de cosas que hacemos o nos vemos obligados a hacer, otra causa común de estrés es la cantidad de cosas que llegamos a tener en nuestra casa o centro de trabajo y que nos vemos obligados a cuidar, mantener o limpiar. Por tanto, vende, regala o simplemente deshazte de las cosas que ya no utilizas, y deja de comprar cosas que probablemente te darán una satisfacción momentánea pero que después de un tiempo te olvidarás.

Organiza tu vida

Organizar nuestra vida nos permite tener una mayor productividad y eficacia en lo que hacemos, nos permite distinguir entre las cosas importantes y las que no nos aportan valor, y así saber en cuál enfocarnos, y nos da la sensación de tener el control de nuestra vida y, por tanto, mayor tranquilidad.

Los siguientes son algunos consejos que te ayudarán a organizar tu vida:

escribe una lista con tus objetivos personales: escribir una lista con tus objetivos personales a largo, mediano y corto plazo, y luego una segunda lista con los pasos o tareas que debes realizar para poder alcanzar cada uno de estos, no solo te ayuda a organizar tu vida, sino también a programar tu inconsciente para poder alcanzar tus objetivos.
usa una agenda: usar una agenda en donde pongas no solo las citas que tengas pendiente, sino también las tareas o actividades que tengas que realizar para determinadas fechas, además de ayudarte a organizar tu vida, te ayuda a evitar que te olvides de las cosas que tienes que hacer, y a que te preocupes por si ello te sucede.
elabora un presupuesto personal o familiar: elaborar un presupuesto personal o familiar en donde incluyas las partidas en las que sueles gastar tu dinero (por ejemplo, alimentación, educación, recreación, etc.), y señales el monto que planifiques gastar en cada una de estas para el próximo mes, no solo te ayuda a organizar tu vida, sino también a ahorrar y administrar mejor tu dinero.

Además de organizar nuestra vida, otra forma de reducir el estrés consiste en organizar nuestras cosas ya que ello nos permite encontrar nuestras cosas más rápido (y así evitar perder tiempo al buscarlas), reducir el riesgo de que se puedan perder, y mantener nuestra mente despejada (a diferencia de lo que sucede cuando vemos un montón de cosas desordenadas). Por tanto, ten siempre ordenado tu escritorio o ambiente de trabajo, mantenlo con la menor cantidad de cosas posible, establece un lugar para cada cosa, y deja estas siempre en el mismo lugar.

Tómate un descanso

Ya sea por unas semanas, unos días, unas horas o unos minutos, tomarnos un descanso de nuestro trabajo o de nuestras actividades diarias, nos ayuda a aliviar la tensión que llevamos dentro, a despejar nuestra mente de las preocupaciones o pensamientos negativos que nos generan emociones negativas, y a renovar energías.

Los siguientes son algunos consejos que te ayudarán a tomarte un descanso:

planifica algún viaje siempre que te sea posible: ya sea en tus vacaciones, en fechas festivas o en algún fin de semana, irte de viaje (de preferencia a un lugar tranquilo alejado del ruido de la ciudad), te ayuda a olvidarte de los problemas y a regresar con mayor energía y vitalidad a tu trabajo o a tus actividades diarias; pero además el hecho de planificar y esperar un viaje te llena de energía.
tómate un día entero de descanso de vez en cuando: tomarte un día entero de descanso en donde te olvides completamente de tu trabajo o de tus actividades diarias, y simplemente te dediques a hacer cosas que disfrutas hacer o simplemente a no hacer nada, podría resultarte más beneficioso que un día entero de trabajo, ya que ello te ayuda a ordenar tus ideas y a regresar con mayor energía y vitalidad a tus labores diarias.
tómate breves descansos cada cierto tiempo: breves descansos tales como dar un breve paseo, conversar brevemente con otra persona, navegar un poco por Internet, o simplemente pararte y estirarte cada cierto tiempo cuando estás trabajando o realizando tus actividades diarias, te ayuda a aliviar la tensión que genera el trabajo y a despejar tu mente.

Si al tomarte un descanso no logras despejar tu mente de preocupaciones o pensamientos negativos, y relajarte, además de dedicarte a hacer cosas que disfrutas hacer, actividades tales como escuchar música, cantar, leer un buen libro, escribir o empezar un nuevo proyecto, podrían ayudarte.

Ten una sana alimentación

Tener una sana alimentación es una forma efectiva de combatir el estrés ya que cuando consumimos alimentos saludables tales como verduras, frutas y cereales nuestro organismo realiza una buena digestión y, como consecuencia de ello, aumentamos nuestra energía (necesaria para enfrentar las situaciones que nos causan estrés o los problemas); pero en cambio cuando consumimos alimentos perjudiciales para nuestra salud tales como carnes rojas, dulces y alcohol nuestro organismo no realiza una buena digestión y, como consecuencia de ello, agotamos nuestra energía (ya que esta se gasta en la digestión), y nos llenamos de toxinas (las cuales nos causan irritación y estrés).

Los siguientes son algunos consejos que te ayudarán a tener una sana alimentación:

dale preferencia a los alimentos saludables: tener una sana alimentación no significa que tengas que volverte vegetariano, sino simplemente que tengas una dieta variada (lo cual te permite darle a tu organismo todos los nutrientes que necesita), pero en donde le des preferencia a los alimentos saludables y evites en lo posible los alimentos perjudiciales para tu salud.
reduce el nivel de grasa y colesterol: además de darle preferencia a los alimentos saludables y evitar los alimentos perjudiciales para tu salud, dale preferencia también a los alimentos que han sido hervidos, cocidos, cocinados al vapor o a la plancha, o asados a la parrilla o al horno, y evita en lo posible los alimentos que han sido fritos.
evita el consumo de cafeína y alcohol o al menos redúcelo al máximo: la cafeína y el alcohol te pueden dar un impulso de energía momentáneo, pero luego te quitan más energía de la que te dieron debido a la gran cantidad de toxinas que poseen, además de que también afectan directamente tu sistema nervioso, y alteran tu patrón de sueño.
toma abundante agua: tomar abundante agua (excepto durante y después de las comidas ya que ello dificultaría tu digestión) te ayuda a tener una buena digestión, te ayuda a limpiar tu organismo de toxinas, y te mantiene hidratado (evitando así la deshidratación cuyo principal síntoma es el cansancio).

Para combatir el estrés tan importante como tener una sana alimentación es no comer en exceso y masticar bien los alimentos, ya que cuando comemos en exceso o no masticamos bien los alimentos nuestro organismo no puede realizar una buena digestión y, como consecuencia de ello, agotamos nuestra energía y nos llenamos de toxinas.

Haz ejercicio

Hacer ejercicio con regularidad es otra forma efectiva de combatir el estrés ya que este nos permite aumentar nuestra energía, limpiar nuestro organismo de toxinas a través del sudor, liberar tensiones, despejar nuestra mente de preocupaciones y pensamientos negativos, mejorar nuestro sueño, y liberar endorfinas, las cuales nos proporcionan una sensación de paz y bienestar.

Las siguientes son algunas formas de hacer ejercicio que puedes adoptar:

practica algún deporte: practicar algún deporte tal como natación, tenis, fútbol o cualquier otro que implique actividad física es una forma efectiva de hacer ejercicio que además te proporciona energía extra cuando se trata de uno que te guste y por el que te sientas motivado en mejorar cada día.
acude a un gimnasio: acudir a un gimnasio, siempre y cuando hagas en él ejercicio aeróbico (por ejemplo, aeróbicos o spinning), y no solo ejercicio anaeróbico (levantamiento de pesas) es otra forma de hacer ejercicio que igualmente te proporciona energía extra cuando ves los avances en estado físico y apariencia física que vas obteniendo.
sal a correr o trotar: correr o trotar con regularidad es otra forma de hacer ejercicio que puedes considerar y que no necesariamente implica que tengas que hacerlo en la calle y en las mañanas como se acostumbra, sino que también puedes hacerlo en algún gimnasio o en tu casa con la ayuda de una corredora o trotadora, y a cualquier hora del día.

Cuando sientas ansiedad o cualquier otra emoción negativa, hacer un poco de ejercicio te ayudará a aliviar la tensión y a despejar tu mente de la preocupación o el pensamiento negativo que la ocasiona; pero recuerda que la idea de hacer ejercicio es hacerlo con regularidad, y así cuando lleguen los momentos tensos puedas reaccionar tranquilamente ante estos.

Duerme bien

Cuando dormimos bien nuestro cuerpo recupera energías agotadas durante el día y libera tensiones y, como consecuencia de ello, nos levantamos descansados y con energía; pero en cambio, cuando dormimos mal o poco nuestro cuerpo no llega del todo a recuperar energías ni a liberar tensiones y, como consecuencia de ello, nos levantamos cansados e irritables.

En caso de que tengas problemas para dormir bien los siguientes son algunos consejos que podrían ayudarte:

establece un horario para dormir: establecer un horario para dormir (por ejemplo, uno en donde te acuestes a las 11 de la noche y te levantes a las 7 de la mañana), te ayuda a que con el tiempo, llegada la hora de dormir, concilies fácilmente el sueño.
come poco en las noches y por lo menos dos horas antes de dormir: cuando comes mucho en las noches, sobre todo alimentos que dificultan la digestión tales como las carnes rojas y los dulces, o comes poco antes de dormir, dificultas tu digestión y, como consecuencia de ello, se te hace difícil conciliar el sueño.
haz una lista de cosas por hacer: una de las causas de la falta de sueño es la preocupación por las cosas que tenemos que hacer, por lo que al hacer una lista de cosas por hacer o pendientes para el día siguiente o para otros días, vacías tu mente y dejas las preocupaciones para otro día, además de que el mismo acto de escribir te ayuda a relajarte.

Tan perjudicial como no dormir bien puede también llegar a serlo dormir demasiado, ya que el dormir demasiado con el tiempo nos hace sentir cansados y pesados. Lo recomendable es que duermas unas 7 u 8 horas, aunque ten en cuenta que tu cuerpo podría requerir más o menos horas.

Ten una respiración profunda y correcta

Al tener una respiración profunda y correcta incrementamos la afluencia de oxígeno a nuestro cerebro y, como consecuencia de ello, nos sentimos más tranquilos y relajados, a diferencia de lo que sucede cuando tenemos una respiración superficial lo cual con el tiempo nos hace sentir nerviosos e irritables.

Para tener una respiración profunda y correcta sigue los siguientes pasos:

inhala aire profundamente por la nariz.
llena de aire no solo la parte de arriba de los pulmones (la que hace hinchar el pecho) sino también la parte del medio y la de abajo (las que hacen hinchar el abdomen).
retén el aire por unos pocos segundos.
expulsa el aire lentamente.

Cuando sientas ansiedad o cualquier otra emoción negativa, hacer unas cuantas respiraciones profundas y correctas te ayudará a calmar los nervios y a recuperar tranquilidad; pero recuerda que la idea de tener una respiración profunda y correcta es tenerla permanentemente, y así cuando lleguen los momentos tensos estos no te afecten.

Practica la meditación

Practicar la meditación es otra forma efectiva de combatir el estrés, ya que esta nos llena de energía, no da tranquilidad y serenidad, nos ayuda a calmar nuestra mente y a controlar los pensamientos negativos que nos generan emociones negativas, y nos proporciona una sensación de paz y bienestar.

Los siguientes son algunos consejos que te ayudarán a practicar la meditación:

existen diversas técnicas de meditación, pero en general, para meditar busca un lugar tranquilo y silencioso en donde hacerlo, siéntate en un asiento cómodo y en una posición cómoda, desajusta la ropa que te ajuste, cierra los ojos, y enfoca tu atención en algo que te ayude a reducir tus pensamientos; por ejemplo, en tu respiración, en un mantra o en una parte de tu cuerpo.
empieza meditando cinco o diez minutos al día temprano al despertar que es cuando por lo general nos sentimos más tranquilos y relajados, y luego ve alargando el tiempo de meditación, y ya no solo la practiques en las mañanas sino también en las tardes y en las noches.
si se te hace difícil adquirir la disciplina necesaria para meditar considera la posibilidad de asistir a algún taller o curso, o buscar algún maestro de meditación de tal manera que tengas a alguien que te brinde la suficiente motivación como para iniciarte en su práctica, pero además que te enseñe bien la técnica necesaria para meditar.

Una técnica de meditación que cada día capta más adeptos y que puedes tomar en cuenta es el mindfullnes, el cual implica enfocar nuestra atención en cosas del ambiente (por ejemplo, en un paisaje o en los sonidos), en todo momento del día (por ejemplo, cuando estamos caminando o comiendo), siempre que no necesitemos utilizar nuestra mente.

Otras formas de combatir el estrés

Las formas de combatir el estrés que hemos mencionado consideramos que son las más efectivas, pero además de estas existen varias otras que vale la pena mencionar:

relaciónate con otras personas: relacionarse con otras personas reduce nuestra sensación de vulnerabilidad, aumenta nuestra energía y nos ayuda a distraer nuestra mente de las preocupaciones y los problemas. Para relacionarte con otras personas interactúa más con tus trabajadores o compañeros de trabajo, frecuenta más a tus familiares o amigos, o matricúlate en algún taller o curso en donde conozcas personas con tus mismos intereses.
aprende a decir «no»: relacionarnos con otras personas es una forma efectiva de combatir el estrés, pero en ocasiones es necesario que digas «no» cuando te pidan hacer cosas que no quieras hacer sin miedo a quedar mal con ellas; por ejemplo, cuando te pidan acudir a una reunión, sobre todo si el solo hecho de pensar en esta te causa ansiedad.
deja de hacer cosas que te causan estrés: probablemente, por una cuestión de costumbre no nos damos cuenta de que hay algunas cosas que nos causan estrés, y que podemos evitar que lo sigan haciendo simplemente dejándolas de hacer. Identifica las cosas que te causan estrés y luego trabaja en ellas o simplemente deja de hacerlas; por ejemplo, si te estresa el tráfico considera la posibilidad de salir más temprano o más tarde de tu casa cuando no haya tanto; o si te estresa tratar con determinada persona, habla con ella para ver si se pueden llevar mejor y, en último caso, evita en lo posible tratarla.
no seas perfeccionista: cuando hagas algo hazlo lo mejor que puedas, pero no busques la perfección ya que con ello, además de gastar tu tiempo en procurar conseguirla, lo único que ganarás con el tiempo es afectar tu sistema nervioso.
no te tomes las cosas demasiado en serio: no te apegues mucho a las cosas, no te obsesiones con conseguir cosas, y no te preocupes demasiado por lo que digan o pienses los demás de ti. Ten en cuenta que a la luz del poco tiempo en que estaremos en este mundo no tiene sentido hacerlo.
ríete: la risa transforma un rostro rígido en uno relajado, libera tensiones, y nos ayuda, aunque sea momentáneamente, a olvidarnos de las preocupaciones y los problemas. Para reír sal más con amigos con los que suelas pasarla bien, encuentra el humor en las situaciones cotidianas, por ejemplo, en las coincidencias, lo inesperado y lo absurdo, y si vas a ver televisión elige las comedias o los programas cómicos.
no fumes ni consumas otros tipos de drogas: fumar un cigarro o consumir otros tipos de drogas tales como la marihuana y la cocaína te pueden hacer sentir relajado momentáneamente, pero después te harán sentir ansioso, además de que te agotarán físicamente debido a la gran cantidad de toxinas que poseen.
hazte masajes con regularidad: si se te hace costoso acudir con regularidad a un spa o centro de masajes para que te hagan los masajes, simplemente pídele a un familiar o amigo que te los haga.
busca ayuda profesional: finalmente, si ninguna de las formas mencionadas anteriormente te ayuda a aliviar tu estrés, probablemente sea el momento de que busques la ayuda de algún especialista en el tema.

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